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免疫力如何提高?这份科学膳食请收好

免疫力如何提高?这份科学膳食请收好

作者:wuyanfang 更新时间:2020-03-24 10:20:57

  国内新冠肺炎疫情形势渐渐好转,小伙伴们终于可以松口气了,但境外疫情发展情况又让人不禁捏把汗……当下,对普通人群来说,提高自身免疫力是抗击病毒的关键。在日常生活中,有不少人通过补充维生素C或者蛋白粉等来提高自身免疫力,这样可行吗?下面就跟大家聊聊提高免疫力的那些事儿!

  维生素C绝非万能

  治疗新冠,来点维生素C;感冒了,来点维生素C;想变白,来点维生素C?众所周知,维生素C是一种非常重要、人体必不可少的营养素,同时还有抗氧化作用,因此人们常常把维生素C视为当之无愧的保健人气明星。

  


  那维生素C可以预防新冠、防治感冒?

  实际上是个备受争议的话题。大量循证医学数据结果表明:就一般人群而言,维生素C对预防新冠和其它病毒感染没有预防作用。考虑到维生素C具有成本低、安全性高的优点,感冒患者适当补充一点维生素C在一定程度上还是有益的。

  需要注意的是,维生素C可不能随便吃,它与其他药物之间的还是存在不少相互作用的。

  

  特别提醒:通常市面上出售的维生素C补充剂(保健品牌)每片含量为1000毫克(差不多超出常见药片的10倍剂量),而我们正常人每天大概需要维生素C75毫克。多余的维生素C不能被人体吸收,会以草酸的形式随尿液排出体外,长期服用会出现泌尿道结石、尿道草酸盐与尿酸盐排出增多、深静脉血栓形成、血管内溶血或凝血等症状,有时可导致白细胞吞噬能力降低。所以,大剂量维生素C更不宜长期服用!

  人血白蛋白并无特效

  不知道从什么时候开始,许多人开始依赖人血白蛋白,甚至把它当作一种提高免疫力的特效药。那么,它真的对提高免疫力有特效吗?

  

  人血白蛋白的适应证是纠正血容量不足、维持胶体渗透压,辅助治疗低白蛋白血症。这里注意,当存在低蛋白血症时,以治疗原发疾病为主,人血白蛋白只是起辅助治疗作用,而只有存在烧伤(严重损伤)、胰腺炎、肾排泄过度、重度营养不良、大手术(出血)、严重感染等情况时才有可能导致低白蛋白血症。

  对于正常人来说,服用人血白蛋白不仅意义不大,还会带来危害。

  1、人血白蛋白属于人血制品,有导致过敏的可能性,特别是对一些过敏体质的患者,甚至有可能导致过敏性休克而死亡。

  2、人血白蛋白在人体内属于胶体,心肾功能异常的患者如果短时间内大量补充,有可能会造成心脏容量负荷过重而导致心衰加重。因此,对于心肾功能不全的患者,如果必须使用,静滴的速度不能过快,而且用量也不能过大。

  3、人血白蛋白还有一些比较轻微的不良反应,比如恶心、呕吐、发热、寒颤、皮疹等。

  蛋白粉未必“真香”

  蛋白粉虽然含有丰富的蛋白质,但并不适用于所有人,特别是健康人群,只要均衡饮食,没有必要吃蛋白粉来补充蛋白质,而且有些人群是不能吃蛋白粉的。

  

  1、肾功能不佳的人群。蛋白粉的主要有效成分是蛋白质,蛋白质需要通过肾脏排泄。对于肾功能不佳的人来说,摄取过量的蛋白粉会导致蛋白质不能排泄出去,增加肾脏的负担,导致肾病加重。

  2、乳清蛋白过敏的人群。蛋白粉中乳清蛋白含量较大,若本身就对乳清蛋白过敏,再吃蛋白粉就是雪上加霜了。

  3、婴幼儿。婴幼儿发育尚未完全,不能过度补充蛋白质。

  4、痛风人群。市面上售卖的蛋白粉大多数是以大豆蛋白为主,大豆蛋白粉中含有嘌呤,痛风患者需要减少嘌呤的摄入量,如果大量的摄入蛋白粉可能会导致嘌呤代谢紊乱,增加体内的尿酸水平,加重痛风的发生。

  5、肝功能不佳人群。蛋白质进入人体后需要从肝脏代谢,大量摄入蛋白粉就会增加肝脏负担,特别是肝硬化、肝昏迷的患者,可能会加重病情。

  居家运动不能少,这样做提升免疫力

  科学合理地做一些运动,可有效提高免疫力,减少上呼吸道等疾病的发病率。但专家也提醒,并不是所有运动都能达到这样的效果。能够提高运动免疫力的运动是要有一定强度的,这个强度以中等强度为好。如果过小了,它没有效益;如果过大了,持续时间比较长,免疫力也会降低。

  专家表示,想要通过运动增强免疫力,尽量要选那些需要出点力、出点汗的运动项目。比如快走、慢跑、健身操这类的有氧运动,或是能动员全身大肌肉群的力量练习,都是不错的选择;像一些静态拉伸动作,或单纯的平衡练习,往往强度太低,对提升免疫力来说,效果并不理想。

  运动强度是否合适,大家可用自我的指标来判断。比如感觉到比较累,是比较合适的;如果感觉到轻松,说明强度不够;如果感觉到非常费力,就不适合了。其次,也可用运动以后的恢复时间来算。当你做完一个运动以后,3分钟就基本上恢复到运动前的状态了,说明这个运动强度是比较适宜的,而且是和你的心肺水平相适应的。

  想要提高免疫力,运动时间也有讲究。普通人每周最好能进行5次以上的规律运动,每次运动不要少于20分钟,但也别超两小时,是比较合适的。

  此外,在家用哑铃或矿泉水瓶,做些力量练习,对提高免疫力也有不错的效果。比如边举哑铃边做深蹲或弓箭步,锻炼我们腿部、臀部以及上肢的肌肉;做弯腰硬拉,锻炼我们的背部肌肉。

  科学膳食,每天吃这些提高免疫力

  根据国家卫健委发布的《新冠肺炎防治营养膳食指导方案》,作为普通人,应该做到以下六点:

  1、能量要充足。每天摄入谷薯类食物250~400克,包括大米、面粉、杂粮等。

  2、多吃新鲜蔬菜和水果。蔬菜每天摄入500克以上,水果每天摄入200~350克,多选深色蔬果。

  3、保证充足饮水量。每天饮用1500~2000毫升,多次少量,主要饮白开水或淡茶水。

  4、吃各种各样的奶制品,特别是酸奶,相当于每天液态奶300克。经常吃豆制品,适量吃坚果。

  5、食欲较差进食不足者、老年人及慢性病患者,可以服用营养强化食品、特殊医学用途配方食品或营养素补充剂,适量补充蛋白质以及B族维生素和维生素A、维生素C、维生素D等微量营养素,但需要注意,补充不宜过量。

  6、保证充足睡眠和适量身体活动,每周5天,每天运动时间不少于30分钟,对于体力弱的人群,可以在一天中分次进行锻炼。

  我们要多吃蔬菜,做到餐餐有蔬菜、多选深色蔬菜。那么,具体怎么做呢?

  第一步,保证蔬菜总量(每人每天一斤菜),深色蔬菜占一半(每人每天250克),并有适量菌藻类。

  第二步,要做到品种多、颜色深。每人每天蔬菜至少4种(含1种深绿色叶菜、1种富含维生素C的蔬菜、1种其他深色蔬菜),每周不少于10种。

  不同种类蔬菜的营养成分含量差异大,多种蔬菜搭配着吃、换着样吃才更有营养。深色蔬菜则比浅色蔬菜含有更多的胡萝卜素、B族维生素、钾、钙、植物化学物等。此外,绿色叶菜、高钾低钠蔬菜有利于降低2型糖尿病、高血压等慢性病的风险,要特别注意选购。

  1、深绿色叶菜

  常见蔬菜:菠菜、落葵(木耳菜)、荠菜、绿苋菜、蕹菜(空心菜)、茼蒿、茴香、油麦菜、香菜、冬葵(冬寒菜)、菜薹、乌塌菜、鸡毛菜、油菜、小白菜(青菜)、盖菜(芥菜)、快菜、苦荬菜(苦菜)、红薯叶、芹菜叶、莴笋叶、萝卜缨、豌豆尖等

  营养特点和采购建议:富含胡萝卜素、B族维生素、维生素C、钙、钾、镁等,每天最少1种,不少于125克,每周7~10种。糖尿病人每天深色叶菜最好达到175克。

  2、其他深色蔬菜(包括深红、深紫、深黄等)

  常见蔬菜:胡萝卜、番茄、南瓜、红辣椒、彩椒、紫背天葵、红苋菜、紫甘兰、金针菜(黄花菜)、青蒜、韭菜、豇豆、白豆角、西洋菜等

  营养特点和采购建议:富含胡萝卜素,是体内维生素A的重要来源,每周5~7种,所有深色蔬菜的量每天要满足250克。

  3、富含维生素C的蔬菜

  常见蔬菜:上述深绿色叶菜(除外油麦菜、蕹菜、红薯叶)、西兰花、甜椒(柿子椒)、青椒、苦瓜、芥菜(雪里蕻)、圆白菜(卷心菜)、大白菜、蒜苗、苤蓝、水萝卜、樱桃番茄等

  营养特点和采购建议:这类蔬菜富含维生素C(>30mg/100g可食部),成人每日维生素C推荐摄入量为100mg,每天应摄入这类蔬菜100~175克以满足机体对维生素C的需要。

  4、高钾低钠的蔬菜

  常见蔬菜:鲜豆类蔬菜(毛豆、蚕豆、豌豆、油豆角、刀豆、豆角、四季豆)、红辣椒、彩椒、樱桃番茄、苦瓜、蛇豆(蛇瓜)、南瓜、蒜苗、韭菜、红菜薹、竹笋、春笋(鲜)、百合(鲜)、南瓜藤、菱角、芋头等

  营养特点和采购建议:这类蔬菜高钾低钠(钾>200mg/100g可食部、钠<10mg/100g可食部),是高血压患者应该多选用的蔬菜。

  第三步,餐餐有蔬菜。

  早餐最少要有1种蔬菜,至少50克。可以是单一蔬菜,例如炒豆芽菜、杏仁菠菜、黄瓜、樱桃番茄、蒸南瓜等,也可以把蔬菜加入主食,例如疙瘩汤、热汤面、三明治、蔬菜卷饼、糊塌子、菜团子等。

  其次,中餐、晚餐至少各有不同的2~3种蔬菜,蔬菜的量要占整个餐盘的1/3,中餐最好能达到250克,晚餐最好达到200克。

  吃菜小技巧

  (1)首先搭配好每天早餐的蔬菜

  (2)每天至少选择一种深绿色叶菜,不重样,一周至少7种。

  (3)选择其他的深色蔬菜、富含维生素C、高钾低钠蔬菜。

  (4)选择豆类蔬菜、薯类、菌藻类、芽苗菜、笋类等进行搭配。

  增强免疫力,做个“三好学生”:好好吃饭,好好睡觉,好好运动。