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养护膝关节,中医给出“四步练习”法,每天20分钟

养护膝关节,中医给出“四步练习”法,每天20分钟

作者:wuyanfang 更新时间:2019-11-26 11:33:52


  “早知道会这样,我就不会让她这样做了,我真后悔。”

  六旬的陆女士10年前被查出糖尿病,其丈夫因为爱妻情深,就一直督促陆女士坚持锻炼,以达到“减糖”的目的。

  就这样,日复一日,年复一年,夫妻俩风雨无阻每天坚持暴走。

  然而,意想不到的是,10年后,陆女士的血糖和心脏没什么大问题,她和丈夫的膝盖却因为长期暴走而变了形!

  医生解释:这是由于陆女士夫妻俩过度锻炼造成。

  退休之后,不少人为了延年益寿,减少疾病,都热衷于锻炼。公园里、河堤旁、广场上都是勤于锻炼的中老年人。不过,过度锻炼也有害,你知道吗?

  

  过量运动,小心膝关节受不了!

  都说生命在于运动,这并不代表着运动的越多越好。运动要做,但是盲目运动、过量运动只会对身体造成伤害,我们要科学地运动,遵循生命的基本规律。

  专家表示,近来年,因为超负荷运动、超强度训练而导致膝关节损伤的病人越来越多,其中最主要的一个原因是走得太多、频率过高,另一个原因是走路姿势不对。特别是对于急于减肥的肥胖人士,以及本身有病在身的病人来说,过量运动只会加重关节软骨的磨损。

  据统计,在膝关节受损的病人中,70%以上都是半月板损伤。

  半月板是稳定膝关节,减少缓冲和摩擦的重要部位。半月板损伤又分为急性损伤和慢性损伤,我们所说的过量运动造成的膝关节损伤通常是半月板慢性损伤,这由于长期重复膝关节屈曲、旋转和伸直动作,导致膝关节磨损,半月板变薄、变窄或出现局部缺失,最终导致膝盖变形。

  

  那么,适宜的运动量是多少呢?可以按照这个公式来算一下自己的运动量:170-年龄=心跳。正常人的心跳是70次/分钟,如果算出自己运动时的心跳达到了每分钟120次以上,就属于过量运动了。

  对于前面说的;陆阿姨夫妻俩这种走路的运动方式,每天走多少步才是正确的呢?

  专家认为,每天走6000步约等于3至4千米行走距离,约等于30分钟中等强度运动 ,也就是说,每天走6000步是走路最健康的步数!还要注意最佳的走路频率,应该在120-140步/分钟,时速在4.5公里。走路时要站直,收腹提臀,双肩抬起,抬起下巴,眼睛平视前方,抬腿迈出脚。

  最伤膝盖的行为

  一、在跑步机上跑步

  现代人生活节奏快,很少有时间外出运动,因此多数人选择到健身房跑步,或者购买跑步机在家里跑步。不过,由于跑步机是恒速运动的,在跑步过程中膝关节和周围的韧带组织要保持恒定的张力,如果体力下降步伐跟不上跑步机,就会导致膝关节及韧带被拉伤。

  二、爬山

  爬山是可以锻炼心肺活动的一种运动,但却不利于保护膝关节。原因是山路坎坷,需要靠扭膝动作来维持身体的平衡,容易导致膝关节负担加重。下山的时候,膝关节要承受体重和下山缓冲带来的冲击力,容易造成膝盖损伤。

  

  三、经常穿高跟鞋

  爱美之心人皆有之,特别是对于爱美的女性来说,一双高跟鞋可以拉长腿部的线条,显得更加苗条。但是,高跟鞋会改变人体正常下肢力量负荷,尤其是穿着高跟鞋上下楼梯时,膝关节承受的重力更大,常穿高跟鞋会加重膝关节的退变程度。

  众所周知,膝关节支撑着人体的重量。步行时,膝关节承受的力量是体重的1-2倍。一个体重100斤的人,每上一个台阶,膝盖约要承受400斤的重量。也就是说,膝盖“忍辱负重”,承受的压力要比我们想象的大得多。

  护膝有方法

  在保护膝盖这方面,有什么良方呢?今天给大家介绍的一个“四步练习法”。

  第一步:直腿抬高

  在沙发或床上仰卧,将一条腿伸直抬高向上30-40厘米,坚持2分钟左右,然后放下,重复此动作10-15次,两条腿轮换,一天做2次。注意直腿抬高的时间要适宜,坚持不住就放下,切勿强行抬高,否则有拉伤肌肉的风险。如果身体状况允许,可以在腿上负重,再做直腿抬高动作。

  第二步:坐位伸膝

  保持坐姿,将双腿伸直,脚背伸平,一手向下按膝,一手屈腰摸脚,坚持此动作1分钟左右,然后左右两手的姿势轮换。

  

  第三步:平躺蹬腿

  在沙发或床上仰卧,双腿模仿骑自行车的动作,每次坚持5分钟左右,一天2次,有助于锻炼从踝关节到肩关节的各个关节。

  第四步:水中运动

  水中运动即游泳等在水中进行的运动,在水的浮力下,膝关节的承重减少,有助于缓解骨关节炎和提高肌肉耐力。

  此外,保养膝关节还可以尝试拔罐和针灸,刺激局部穴位。还可以按摩穴位,比如将两手的大拇指扣在膝盖正后方的膕窝,轻轻做按压,约3-5分钟。再比如,将两手虎口抓住大腿前侧肌群,轻轻重复提捏,约3-5分钟。这样做都有助于活络筋骨,缓解膝盖疼痛的症状。

  膝盖对于我们正常行动来说很重要,以上4个保养膝盖的方法,每天可抽空锻炼20分钟,难度不大,你学会了吗?